😴 Diendusas spēks labākai dzīvei
Updated: Oct 11, 2022
Kas bērnībā šķita tīrās mocības, bet pieaugot – salds sapnis? Neilgs miegs dienas laikā nāks par labu ne tikai pirmsskolas vecuma bērniem, bet ikvienam no mums. Kvalitatīva nosnaušanās var palīdzēt kognitīvajām funkcijām, sniegt enerģijas lādiņu, možumu, uzlabot mācīšanās spējas un sniegumu darbā. Izpētīsim, ko mums un mūsu veselībai var sniegt diendusa, kā tā atšķiras no kārtīga miega, un kā šo atpūtas brīdi izmantot pēc iespējas vērtīgāk!
Kā snauda atšķiras no miega, un cik ilgi jāsnauž?
Miegam ir noteiktas fāzes, normāls miega cikls sākas ar vieglā miega fāzēm, kas pāriet dziļajā miegā. Katrs miega cikls ilgst apmēram 90 minūtes. Iesnaužoties uz 10–30 minūtēm, mēs paliekam vieglā miega fāzē, bet guļot naktsmieru vairākkārt izejam cauri miega ciklam, ieskaitot dziļo miegu, kura laikā smadzenes ir neuzņēmīgākas pret ārējiem stimuliem, padarot pamošanos grūtāku un iespēju pamostoties justies apdullušam un nogurušam – lielāku. Ar snaudu līdz 30 minūtēm ir pietiekami, lai gūtu enerģiju dienas turpinājumam, bet nepamostos ar “dullu galvu”. Tāpēc atceries uzlikt modinātāju!
Pieaugušajiem vispiemērotākā ir viena 10–30 minūšu snauda dienā, bet bērniem iesaka šādu režīmu:
Līdz 6 mēnešu vecumam: 2-3 snaudas pa dienu, katra no 30 minutēm līdz 2 stundām;
6 līdz 12 mēnešu vecumā: 2-3 snaudas pa dienu, katra no 20 minutēm līdz pāris stundām;
1 līdz 3 gadu vecumā: 1 gulēšana pa dienu, 1–3 stundu ilga;
3 līdz 5 gadu vecumā: 1 gulēšana pa dienu, 1–2 stundu ilga;
5 līdz 12 gadu vecumā: ja tiek nogulētas ieteicamās 10–11 stundas pa nakti, diendusa nav obligāta.
Ko diendusa spēj dot
Pētījumi pierāda, ka 10–30 minūšu ilga nosnaušanās ārpus naktsmiera var sniegt ieguvumus, kas nāk par labu gan mūsu ikdienai, gan veselībai:
Uzlabots sniegums un produktivitāte – pēc snaudas uzlabojas reakcijas laiks un možums, kognitīvās spējas;
Palielinās spēja mācīties – snauda uzlabo koncentrēšanās spēju, palīdz apgūt un atsaukt atmiņā informāciju;
Pazemināts asinsspiediens – 2019. gada pētījums apgalvo, ka diendusa vidēji samazina asinsspiedienu par 5 mm Hg[1];
Labāks garstāvoklis – īsa snauda tiek saistīta ar augstāku enerģijas līmeni, pozitīvāku skatījumu un lielāku noturību pret frustrāciju.
Priekšnosacījumi kvalitatīvai snaudai
Īstais laiks diendusai ir starp pulksten vieniem un trijiem pēcpusdienā. Tas ir brīdis, kad mūs gluži dabiski pārņem nogurums, pazeminās ķermeņa temperatūra un pieaug melatonīna līmenis. Snaušana pēc pulksten 15–16 var ietekmēt naktsmieru, bet, ja esi zvērināta “pūce” un dodies gulēt vēlu, vari nosnausties līdz pulksten sešiem vakarā.
Perfektā vide diendusai ir tāda pati kā miegam naktī – klusa, tumša un vēsa telpa. Ja snaudu plāno ieviest ikdienas rutīnā, ir vērts ieguldīt aptumšojošos aizkaros vai miega brillēs. Parūpējies, lai miegu nelaikā neiztraucē viedtālruņa paziņojumi vai zvani. Atceries uzlikt modinātāju, jo ieilgusi snauda var likt pamosties vēl nogurušākam nekā devies atpūsties! Lieliski, ja modināja skaņa pieaug pakāpeniski, tādējādi pamošanās būs maigāka un patīkamāka. Kafija pirms miega var šķist neloģiska izvēle, bet vērts atcerēties, ka kofeīns iedarbojas pēc apmēram 20 minūtēm – ja iedzersi tasi kafijas tieši pirms snaudas, kofeīna iedarbība var sakrist ar mošanās laiku un iegūsi dubultu možuma devu!
Vai diendusa nepieciešama visiem?
Regulārai snaudai ir daudz ieguvumu, bet to nevajadzētu ieviest ikdienā, ja esi bezmiega nomocīts, jo enerģijas uzplūds pēc snaudas var ietekmēt miega ritmu un radīt ilūziju, ka pietiek ar saīsinātu naktsmieru. Tāpat pievērs uzmanību, vai vēlmi nosnausties nerada hronisks nogurums. Tas var liecināt ne tikai par nepieciešamību mainīt ikdienas rutīnu, bet arī par nopietnām miega problēmām un saslimšanām. Ja miegs vai nogurums sagādā problēmas, iesakām konsultēties ar speciālistu – pāris klikšķu attālumā ir attālinātā vizīte pie miega speciālistes Martas Celmiņas. Dr. Celmiņa ir Latvijas Miega medicīnas biedrības valdes locekle, studējusi RSU Medicīnas fakultātē un zināšanas papildinājusi miega centros Lielbritānijā un Zviedrijā. Pieredzes un zināšanām bagātā ārste, pediatre-miega speciāliste, konsultē arī attālināti – piesakies uz vizīti un čuči saldi!
[1] American College of Cardiology. (2019). A nap a day keeps high blood pressure at bay. [Press release]. acc.org/about-acc/press-releases/2019/03/07/08/56/a-nap-a-day-keeps-high-blood-pressure-at-bay/